Как укрепить кисти рук

Слабые или негибкие мышцы кисти ограничивают ваши возможности как в фитнесе, так и в обычной жизни. Как сделать их крепкими и при этом не забить и не спазмировать упражнениями? Подсказывают эксперты.

Как укрепить кисти рук

Пальцы, ладони, запястья используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе кисти вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

    Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

    Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

    «Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередь, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».

    Как укрепить кисти рук

    Второй аспект – предотвращение артроза и восстановление пальцев, ладоней и запястий после повреждений, операций, работы на клавиатуре. Тренировка мышцы и связок улучшает обмен веществ в тканях и питание мелких суставов, которых в кистях несколько десятков.

    Регулярная тренировка мышц и связок кисти дает следующие преимущества:

    • Более сильный хват отягощений или инструментов;
    • Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
    • Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
    • Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
    • Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
    • Профилактика «туннельного синдрома».

    Как укрепить кисти рук: виды упражнений

    Как укрепить кисти рук

    Все разнообразие тренинга ладоней можно разделить на три большие группы.

    • Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
    • Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
    • Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

    «Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

    «Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

    Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

    Как укрепить кисти рук

    Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.

    Разминка

    Разотрите ладони и пальцы энергичными движениями, как будто их моете. Когда руки потеплеют, кровоток усилится, приступайте к упражнениям.

    • Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
    • С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
    • Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
    • Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

    Как укрепить пальцы и кисти рук

    «Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

    1. Сгибание кисти можно делать как с гантелями, так и со штангой сразу на две ладони. Техника следующая:

    • Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
    • Из этого положения максимально согните запястья на себя.
    • Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.

    Повторите 10-20 раз.

    2. Раскрытие пальцев делается с резиновым амортизатором или подобной тонкой резиновой лентой. Это упражнение пригодится и тем, кто ищет, как укрепить связки кисти.

    • Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
    • Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
    • Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

    Повторите 10-15 раз и смените руки.

    Для пальцев рук

    Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.

    1. Ходьба на пальцах

    • Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
    • Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
    • Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

    Делайте 2-5 минут.

    2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!

    • С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
    • Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
    • Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

    Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

    Лечебный комплекс упражнений

    Как укрепить кисти рук

    Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.

    «Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.

    После перелома

    1. Катание шарика

    • Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
    • Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

    Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

    2. Сжатие эспандера

    • Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
    • С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

    Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

    При артрозе суставов

    Как укрепить кисти рук

    Для профилактики этого заболевания важно знать, как укрепить суставы кисти. Можно использовать простые упражнения из лечебной физкультуры:

    • Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
    • Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
    • Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

    Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

    Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

    Хотите заниматься фитнесом онлайн?

    Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: